跑完全身酸痛？这个动作每天10-15分钟有助跑后恢复_要闻速递

跑友们，当你锻炼结束后，是否有感觉到酸痛？腿向上靠墙式（或称作靠墙倒箭式Legs Up the Wall）或许是你摆脱不适感的选择之一。

(资料图)

这种恢复方式最好之处在于它的简易性。你所要做的就是找一堵墙，垂直躺下，屁股靠在墙上，把腿伸起来，向两侧张开双臂，然后放松。不需要任何酷炫的设备。你甚至不需要做很长时间，最多十五分钟。下面就和大家一起分享腿向上靠墙式的好处、做法和注意事项，让跑友们了解它是如何做到对我们整体健康发挥作用的。

一、操作简便 益处多多

腿向上靠墙式的正式名称是 viparita karani，在梵语中的字面意思是“倒转动作”。 该姿势有助于扭转我们整天坐着、以及站着时下半身发生的习惯性动作，并且在你运动完之后，它的作用尤其明显。

根据跑步教练罗宾-拉隆德的说法，最好是在运动后30分钟内进行腿向上靠墙式，因为此时腿部已经热起来，静脉也已扩张，这将使身体其他部位的循环更容易。从本质上讲，这个倒立的姿势有助于你的整体恢复，可以排出堆聚在你腿上的液体，同时还可以拉伸你的腿筋，缓解下半身的疲惫。如果你在完成5公里感觉有些吃力，或者锻炼后感到头晕，这个动作同样有效。

“你正在创造一个积极的循环流向你的核心，”拉隆德说。"循环在恢复方面真的很重要，因为乳酸和废料不会很快离开你的身体。处于倒立状态有助于更快地排出这些物质"。

下面就告诉大家该如何做这个动作。首先你要仰卧，尽量让你的屁股靠近墙壁，将你的腿向上延伸，垂直于地面。向两侧张开双臂，手掌向上。弯曲你的脚以增加腿筋的伸展。如果这太不舒服，拉隆德说你可以移开一点，让你的腿处于一个相对容易的角度。即便如此，你可以感觉到腿筋在伸展，有种“好痛”的感觉，有一点点像弯腰摸脚趾的那种。

二、有助减轻下背部疼痛

久坐会增加下背部的压力，造成下背部疼痛，并且还会带来颈部问题。如果你能坚持腿向上靠墙式两周时间，不仅会放松腿筋，并且还会缓解脖子和背部的紧张，因为它可以额打开你的上半身，身体受力恰好与坐在书桌前打字或者看手机时向前弯曲的姿势相反。

三、远离手机找回自我

此举另外一个意想不到的好处是，你会有将近10分钟不受打扰的个人时间。同时也是练习有节奏呼吸和冥想的一个好途径。在进行靠墙抬腿时，可闭上双眼，配合腹式呼吸或盒式呼吸法（即4-4-4呼吸法）。通过鼻子慢慢吸气4秒，屏住呼吸4秒钟，用嘴巴呼气4秒钟，专家认为呼吸法有助体内回复正常机能，刺激副交感神经系统，使人放松，把紊乱的呼吸模式与节奏调回自然状态。此时，不要再看微信或者刷短视频什么的了。

四、循序渐进会更容易

拉隆德的说法是，只要做5到15分钟，并且一直坚持，那么你就一定会从中获益。所以一开始，你可以尝试5、6分钟，坚持几天，如果感觉没那么痛苦，再逐渐提升至8-10分钟，实际上这和跑步有相通的地方，挑战更多的来自精神意志方面的，而不是身体上的。最初，你盯着时钟看是很正常的，即使你知道你看着表时间也不会过得更快，但这也是一次考验你耐心的机会。当你不再需要看时钟，仍会很轻松完成这个动作时，相信我，你已经从中获益了。

如果你看过《吉尔莫女孩：生命中的一年》，那应该记得艾米丽-吉尔莫的那句名言：如果它给你带来快乐，你就保留它。如果它没有，就把它弃之一边。当你能够轻松完成腿向上靠墙10分钟，甚至可以挑战15分钟时，你就会发现自己在经过艰苦的跑步和锻炼后没有像往常那样酸痛和紧绷，那种感觉一定很棒。并且发现了一种减少脖子吱吱作响和改善体态的方法，这都是额外的“红利”。更重要的是，当你第二天再投身到跑步和锻炼时，你会发现自己的身体仍处在最佳状态。搜狐跑步祝每一位跑友能够摆脱伤痛，健健康康过大年！